Chcąc prowadzić zdrowy tryb życia nie może się to obyć bez wdrożenie odpowiedniego modelu żywieniowego. Stosowanie diety niesie ze sobą wiele zalet. Przede wszystkim można znacząco poprawić stan swojego zdrowia oraz poprawie może ulec wydolność fizyczna. Poprzez zastosowanie diety możemy po prostu czuć się lepiej, praktycznie na każdej płaszczyźnie. Jedną z dieta o pozytywnym wpływie na zdrowie jest Dieta Dash. Czym jest to dieta i jakie są jej zalecenia?

 

CZY TO TYLKO DIETA NA NADCIŚNIENIE?

Skrót DASH oznacza Dietary Approach to Stop Hypertension, czyli jest to “podejście dietetyczne do ustąpienia nadciśnienia tętniczego”. W związku z tym, pierwszym skojarzeniem jest to, iż dieta ta jest skierowana do osób z nadciśnieniem. Jednakże, zalecenia żywieniowe związane z Dieta Dash sprawdzą się również jako profilaktyka. Zalecenia diety Dash zostały opracowane przez amerykańskich naukowców. Znaleźli oni związek pomiędzy poziomem ciśnienia tętniczego a spożywanymi pokarmami, których ograniczenie korzystnie wpływa na zmniejszenie nadciśnienia. Idąc dalej, naukowcy badali jak ta dieta może sprawdzić się jako profilaktyka w leczeniu nadciśnienia. Okazało się, że po stosowaniu diety przez 2 tygodnie, ciśnienie spadało o około 5-7 mm/HG natomiast ciśnienie rozkurczowe średnio o 3 mm/Hg. Wszystko to za sprawą prawidłowo dobranych pokarmów.

 

PROGRAM DIETY

Jak każda dieta, również Dieta Dash opiera się na pewnych założeniach, które są jej podstawą. Głównymi produktami, które spożywa się na diecie to przede wszystkim te wykonane ze zboża oraz nabiału. Są to podstawowe pokarmy stanowiące bazę wielu posiłków w diecie Dash, na której zjada się takie pokarmy nawet kilka razy dziennie. Kolejną zasadą jest spożywanie orzechów, warzyw oraz owoców, gdyż są one źródłem wielu witamin i minerałów. Orzechy dodatkowo wzmacniają serce i posiadają dobrej jakości tłuszcze. Następną zasadą jest zwiększenie ilości zjadanych ryb. O tym, że są zdrowe mówi się od pokoleń i kolejne badania jedynie potwierdzają słuszność tej tezy. Ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 wykazujące własności przeciwzakrzepowe. Przy obniżaniu nadciśnienia jednym z kluczowych elementów jest redukcja ilości spożywanej soli. Powinien być to jeden z pierwszych kroków wykonanych w celu leczenia nadciśnienia tętniczego, gdyż wiele badań wskazało wpływ spożycia soli na podwyższone ciśnienie tętnicze. Dieta Dash zakłada wypijanie około 1,5 litra płynów dziennie. Trzeba powiedzieć jednak, że na ciśnienie tętnicze kawa oraz mocna herbata mają negatywny wpływ. Z tego względu warto przeprosić się z wodą mineralną i wypijać jej jak najwięcej. Ostatnim i być może najtrudniejszym krokiem w całej diecie jest rezygnacja z wielu “przyjemności” dnia codziennego. Na diecie należy stanowczo ograniczyć picie alkoholu oraz palenie papierosów. W przypadku problemów z nadciśnieniem najlepiej w ogóle zrezygnować z obydwóch używek. Ponadto, wykluczone powinny być wszelkie gotowe dania ze sklepu oraz większość fast foodów. Chcąc jednak odzyskać lub utrzymać zdrowie, są to rzeczy, z których należy zrezygnować lub ograniczyć je do minimum.

 

JADŁOSPIS DIETY DASH

Ogólnie rzecz biorąc, na tej diecie powinno spożywać się około 4-5 posiłków. Podstawę stanowią oczywiście śniadanie, obiad i kolacja. Dodatkowo powinno się jeszcze jeść drugie śniadanie oraz podwieczorek, jednak kiedy nie odczuwamy głodu to nie ma takiej konieczności. Dobrym wyborem na śniadanie będzie owsianka. Można zalać ją gorącą wodą lub ciepłym chudym mlekiem. Dodatkiem do owsianki mogą być suszone owoce. Można zjeść również jedną kromkę chleba pełnoziarnistego np. z łyżką dżemu. Na śniadanie można wypić szklankę zielonej herbaty. Na drugie śniadanie zjadamy kromkę chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną. Do posmarowania chleba używamy margaryny. Dodatkiem do kanapki może być pomidor, a do picia najlepsza będzie szklanka soku pomarańczowego. Na obiad warto zjeść rybę. Może być pieczona lub duszona. Do tego należy dodać gotowany makaron pełnoziarnisty. Przed daniem głównym warto zjeść zupę. Pomidorowa czy brokułowa sprawdzą się idealnie. Jako dodatek do dania głównego dobrym wyborem będą warzywa gotowane na parze. Do obiadu można wypić szklankę soku z warzyw. Podwieczorek warto zjeść. Może to być prosty szejk przygotowany z maślanki lub kefiru z dodatkiem owoców oraz orzechów. Kolacja powinna być w miarę lekkostrawna. W tym celu warto zjeść porcję chudego twarogu oraz pełnoziarnistego pieczywa. Dieta Dash jadłospis zakłada spożywanie ok. 2000 kalorii na dobę, jednak w przypadku osób, które np. ciężko pracują fizycznie, może być to za mało. W takich wypadkach należy zwiększyć porcję, tak aby nie odczuwać silnego głodu.

 

PRZECIWWSKAZANIA ORAZ DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Jeżeli chodzi o dietę Dash jest ona przede wszystkim skierowana dla osób mających problemy z wysokim ciśnieniem tętniczym, jednak może być stosowana również przez osoby, które chcą się zdrowo odżywiać. Jeżeli chodzi o jakiekolwiek przeciwwskazania, to na pewno są nimi alergie pokarmowe. Dieta Dash opiera się silnie o zboża oraz nabiał. Wiele osób posiada alergie na tego typu pokarmy. Coraz częściej ludzie chorują na nietolerancję glutenu oraz laktozy co powoduje poważne problemy trawienne po zjedzeniu takich pokarmów. Dla osób cierpiące na te zaburzenia dieta Dash nie będzie dobrym wyborem i powinni skupić się na innych możliwościach.